6回表・・・セルフマッサージ(1)（首・肩・腕）
いよいよ梅雨入りですね・・・ せっかく楽しみにしていた草野球が中止になってしまうことが多い季節になってしまいました。
今回は簡単に出来る首、肩、腕の「セルフマッサージ」をいくつか上げてみました。 筋肉が硬い状態だと怪我をしやすい。しっかりと柔らかい状態に筋肉をほぐしておくことが大切です。 セルフマッサージには下記の作用があります。
・新陳代謝を促進 ・神経の機能を高める ・リラックス効果
血液やリンパの循環を良くすることにより老廃物や疲労物質が流れ、代わって新鮮な酸素や栄養素が組織へ運ばれるため筋肉の張りが柔らかくなり疲労回復の効果があります。またセルフマッサージによって神経系の機能を高めることが出来ます。「軽い」刺激でマッサージすることによって神経の機能を高められますが、「強い」刺激は神経の機能を低下させます。個人差はありますがスポーツ前のマッサージは「軽め」にしてあげることが良いでしょう。
セルフマッサージをする前にまずは下記のことをチェックしてから行うようにしましょう。
・患部周辺に外傷がないか？ ・熱感はないか？ ・腫れていないか？ ・皮膚の傷はないか？
熱感、腫れがある部位に対してマッサージすることは避けてください。
マッサージの主な手技
マッサージの中で最も基本となる手技です。対象となる筋肉に手を皮膚に密着させ、軽く圧をかけて行うのがポイントです。手のひらで行う手掌軽擦法、親指で行う母指軽擦法、てのひらの手首に近い部分で行う手根軽擦法などがあります。
筋肉のコリをほぐしていくのがこの手技です。大きな筋肉には、筋肉をつかむようにして揉んでいきます。筋肉に対して垂直に指をあててゴリゴリと揉みほぐして行きましょう。揉捏〈じゅうねつ〉法も軽擦法と同じく手掌、母指、手根で行います。
この他に「叩打〈こうだ〉法～叩く」、「圧迫法～押す」などありますが今回は軽擦法、揉捏〈じゅうねつ〉法を中心に取り上げてみました。下記のイラストのオレンジの矢印の範囲内を青矢印の方向に筋肉を動かしてほぐしてみましょう。
首の後ろの筋肉には肩の大きな筋肉の僧帽筋があります。「頭が痛い」、「肩がこる」場合にはしっかりとほぐしておきたいところ。草野球の前にもセルフマッサージしておくと肩の力が抜けます。
首の前側はリンパが多く通っているためマッサージ効果が高く、 軽擦法でさするだけでも十分効果があります。
みなさんが一番辛くなりやすい「肩コリ」ポイントです。 人差し指～小指にしっかりと力を入れて僧帽筋を大きく動かしほぐしてみましょう。
指先、手のひらでしっかりと掴んで上腕二頭筋、上腕三頭筋を揉みほぐして行きましょう。
意外に張りやすいのが前腕の筋肉です。外側は指を伸ばすための筋肉、内側は指を曲げるための筋肉がたくさんあります。前腕の筋肉は硬くなった状態でも気づかないころが多いので要注意。 イラストは前腕の外側の筋肉ですが内側もしっかりとほぐしておきましょう。
セルフマッサージをする際は、ゆっくりと力をいれながら「痛いけど気持ちがよいところ」を確認し、一か所を押しすぎないように注意すること。痛すぎない程度の強さでマッサージをしていくと筋肉がほぐれやすいです。草野球の前に限らず仕事の合間でもちょっとの時間をセルフマッサージすると仕事の効率もあがりますよ。